健康的に無理なく痩せるには

「痩せたいけど無理な事はしたくない」「楽に痩せたい」と思う方は多いと思います。
そのご希望通り、正しい方法でダイエットをすれば無理をすることなく痩せることができます。
まず、健康的に痩せるには、食生活や運動習慣などの生活習慣の見直しが大事です。
食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは比較的容易です。しかし、本当のダイエットの成功は体重を落とした上で、それを維持できることにあります。
また、極端なダイエットは一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。
ダイエットは無理なく続けられる方法で取り組むことが大事です。
健康的に無理なく痩せるための方法をいくつかあげていきます。

健康的に無理なく痩せる方法 (食事編)

「ダイエットをするぞ！」となれば、まず一番初めに思い浮かぶのが食事ですよね。
無理なくダイエットするために効果的な食事方法についてご紹介したいと思います。

⓵食べるものの選び方
食べるものの選び方としては、お肉などのタンパク質が多いものや、脂質が少ないもの、食物繊維をたくさん摂れる食べ物を選ぶことがおすすめです。

⓶食べる順番、スピードの意識
食物繊維が多いものから先に食べ、野菜やきのこ、海藻類を先に食べて、次にたんぱく質、炭水化物を食べるようにしましょう。そして、食べるスピードはよく噛んでゆっくり食べるよう意識しましょう。

⓷食事は毎日必ず3食摂取する
ダイエット中は食事を減らすことで摂取カロリーを減らす事を考えてしまいがちですが、毎日必ず3食摂取することが必要です。
人の体は空腹状態で食事することにより、血糖値を急上昇させて体を大きくするという仕組みがあります。朝食を摂らない方が痩せると謳っているダイエット法もありますが、食事の間隔は4～5時間がベストであるといわれています。
そのため、朝食を摂らないと体脂肪が多くなります。朝食を抜いて空腹状態が長時間続くと次の食事では血糖値が大幅に上昇して、脂肪を結合する働きをもつインスリンが大量に出るため体脂肪が増えてしまいます。空腹時が長くなると、最終的にはエネルギーを得るために筋肉が分解されて筋肉量が減少します。ですので、食事を抜いたりせず３食きちんとバランスよく食べるようにしましょう。

④空腹時は無理せず間食をとる
ダイエット中は、お腹がすいても我慢するという認識の人が多いですが、それは逆に食べてはいけないと我慢をすることがストレスとなり、食事量が増えてしまいます。
間食は1日の摂取エネルギーの10％ぐらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安です。ですが、ダイエット中は少し控えめにして、1日100kcal以内がベストです。
この範囲ならダイエットへの影響は心配ありません。
沢山食べることは良くないですが、少し食べるくらいなら息抜きにもなり、
ストレスが溜まりにくくなるのでダイエットを継続しやすくなります。

⑤夜21時以降はできるだけ何も食べない
寝る3時間前までには食事を終わらせ、夜21時以降はできるだけ食事を控えるようにしましょう。夜になると人の体内は『BMAL1』という物質が増加し、『BMAL1』は夜22時から2時の間に多く分泌されます。夜遅くの食事は脂肪として蓄積されやすいため、できるだけ避けたほうがいいといわれています。
ですが、仕事などで忙しく、夜ご飯が21時以降になってしまうこともありますよね。
そんな時は、抜くのではなくご飯やパンなどの炭水化物はできるだけ少なめにし、野菜やタンパク質中心の食事にしましょう。

健康的に無理なく痩せる方法 (運動編)

⓵有酸素運動
運動は有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは筋肉への負担が比較的軽い運動の事で、ウォーキングやサイクリングなどが該当します。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけではなく血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。
習慣化すれば、心肺機能を高めることができるため、徐々につらいと感じることは減っていくでしょう。
日常的に取り入れることが出来る事としては、いつも電車に乗っているところを1駅分歩いてみるだけでも無理なく有酸素運動ができ、ダイエット効果が期待できます。

⓶プチ筋トレ150（1150）
筋トレを続けると、筋肉量の増加によって基礎代謝が増え、カロリーを消費しやすい身体になります。また、筋力トレーニングをすることにより、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけではなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っています。
トレーニングそのもので脂肪を燃焼させることはできませんが、脂肪を燃焼しやすい状態を作る事ができます。
日常でできるプチ筋トレ方法は、エレベーターをいつも使うところでなるべく階段を使用し、椅子に座る際にドカッと座るのではなく、そっと座る習慣をつけるなどをして日常的に取り入れられるようなプチ筋トレも効果的です。